간헐적 단식을 시작하는 방법과 증상과 궁금증

다이어트를 하면서 체중감량에 가장 큰 효과가 있었던 방법은 바로 간헐적 단식입니다. 그러나, 간헐적 단식에 대해 매우 어렵게 생각하거나 배고픔이 두려워 시작하기를 두려워하기도 합니다. 저는 다이어트로 체중감량 후 3년째가 되는 지금도 매일 아침은 거르거나, 주말에 가족과 함께 식사를 해야 할 경우에는 오전 11시 이후에 아침 겸 점심을 먹습니다. 어렵지 않고 돈이 들지 않는, 오히려 돈을 절약할 수 있는 간헐적 단식을 통해 건강한 다이어트를 시작할 수 있습니다.
 

 

간헐적 단식, 단순하게 접근합니다.

대부분의 사람들은 단식을 시작하기 전 단식일정을 정하고, 식사를 언제 먹고 언제 단식할 것인지 결정부터 하려고 합니다. 엄격하게 시작하면서 스트레스를 받기 시작합니다. 그래서 간헐적 단식을 시작하기 전부터 포기하는 경우도 생깁니다. 그러나, 단순하게 시작하면서 스스로에게 도움이 되는 방법을 찾을 수 있습니다. 간헐적 단식은 단순하게 먹는 횟수를 줄이면서 먹는 시간의 간격을 넓혀준다고 생각으로 편안하게 접근하도록 합니다. 
현대인들은 너무 많은 음식과 간식들에 노출되어 있습니다. 농경시절에는 하루 세끼 식사를 규칙적으로 하였으나, 현재는 하루 중 수시로 간식과 음료를 먹게 됩니다. 간식 먹는 습관을 없애는것이 간헐적 단식 시작에 가장 기초작업이라고 할 수 있습니다. 
간헐적 단식의 가장 쉬운 방법은 아침을 먹지 않는 것입니다. 아침을 먹지 않기 위해서는 전 날 저녁식사 메뉴가 중요합니다. 가급적이면 탄수화물과 당이 적게 들어간 음식을 먹는 것이 좋습니다. 왜냐하면 탄수화물과 당은 아침 기상 후 우리 몸이 배고픔을 느끼게 하는 원인이기 때문입니다. 실제로 전 날 저녁을 신선한 샐러드와 단백질과 건강한 지방을 먹게 되면 다음날 아침은 그다지 배고픔을 느끼지 않게 됩니다. 그리고 점심과 저녁식사는 먹는 시간을 1시간 이내로 설정하는 게 좋습니다. 저녁 8시 이전에 식사를 마치고 다음날 아침을 거른 후 12시에 점심을 먹게 되면 16시간 단식을 하게 됩니다. 이것이 바로 일반적으로 말하는 16대 8 단식이고 단식의 가장 쉬운 방법이라고 할 수 있습니다. 때에 따라 저녁을 거르고 아침을 먹어야 할 때도 있을 것입니다. 그럴 때는 본인의 스케줄과 상황에 맞게 변형하여 단식을 해도 괜찮습니다. 지방 연소는 주로 16시간 동안 단식 후에 시작되지만 그렇다고 너무 16시간을 억지로 참거나 견디게 되면 단식을 길게 지속하지 못하게 됩니다. 그러므로 간헐적 단식은 간식을 끊고 하루 식사 두 끼를 먹는 것으로 단순하게 접근하고 시작하기를 추천합니다.
 

단식의 증상

사람마다 단식에 반응하는 증상이 다를 수 있지만 흔한 증상에 대해 알아보겠습니다.
구취: 단식을 시작하면 호흡할 때 입에서 냄새가 나는 경우가 있습니다. 이는 단식으로 인해 몸에서 케톤이 소변과 호흡을 통해 배출되기 때문에 냄새가 날 수 있습니다. 그러나 냄새는 시간이 지나면서 사라질 수 있습니다.
변비: 단식하면 인슐린 수치가 떨어지고 몸에 저장된 물이 체외로 배출됩니다. 이에 탈수로 인한 변비가 생길 수 있습니다. 잎이 많은 녹색 채소와 섬유질 섭취를 늘리는게 좋습니다. 또한 소금과 물로 수분을 보충하는 게 좋습니다.
어지러움: 어지러움은 가벼운 탈수의 현상입니다. 물을 마시고 소금을 섭취하면 좋습니다. 
피로: 단식 후 처음에는 몸이 포도당 에너지 사용에서 지방 에너지 사용으로 전환하면서 피곤함을 느낄 수도 있지만 단식 횟수가 증가할 수록 피로가 줄고 활력이 생기게 됩니다.
감정변화: 단식에 익숙해지지않은 초기에는 배고픔으로 인한 변덕과 격한 감정을 느끼는 경우가 많습니다. 저도 단식 초기에 배고픔에 예민해지고 짜증이 나는 기분을 많이 겪었습니다. 단식에 적응하기까지의 자연스러운 현상으로 이해하도록 합니다.
 
 

간헐적 단식에 대한 궁금증 

빈속에 운동을 해도 되는지 궁금해 하는 사람이 많습니다. 왜냐하면 빈 속에 운동할 경우 건강에 악영향을 끼친다고 주장하는 전문가들이 종종 있기 때문입니다. 그러나, 단식 중 운동은 필요한 에너지를 몸속 체지방을 활용하기 때문에 살을 빼고 체중을 감량하는데 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 단식 중에 무기력함을 느낄 때 아무것도 하지 않고 가만히 있는 것이 가장 좋지 않은 방법입니다. 단식 상태에서 운동하는 것이 식후 운동보다 몸이 훨씬 가볍고 운동효과도 높아질 수 있습니다. 단식을 하면 근육이 감소할 것을 걱정하는 경우도 많습니다. 그러나 단식중에는 우리몸은 주로 지방을 태워 에너지를 얻습니다. 단식하는 동안 최대 24시간까지 포도당을 사용하여 에너지를 얻습니다. 포도당 연소에서 지방 연소로 전환할 때 우리 몸이 에너지를 얻기 위해 단백질을 사용하여 새로운 포도당을 만드는 시간이 있는데, 이러한 포도당 신생 합성의 시기가 건강에 해로울 수 있다고 생각하지만 단백질을 태우는 것이 반드시 근육을 태운다는 의미가 아니라는걸 이해한다면 걱정이 필요없습니다. 단식 기간이 길어지면 몸은 주로 지방으로 에너지를 얻기 때문에 단백질 대사는 멈추게 됩니다.
또, 단식 후에 식욕 증가로 많이 먹고 살이 찌게 되는 것을 두려워하는 사람도 많습니다. 그러나 대부분 사람들은 단식 후에 식욕이 급격히 감소하고 먹지 않았다는 생각때문에 배가 고프다는 생각을 하게 되지만 먹기 시작하면 포만감을 빨리 느끼게 됩니다. 단식 중에 비타민이나 영양제를 먹어도 되는지 궁금증을 가진 사람도 많습니다. 저 또한 고민을 했습니다. 보충적인 영양제가 자가포식을 방해하는 경우가 있다고 하니 유의해야 합니다. 프로바이오틱스는 단식 중에 계속 복용해도 괜찮지만 보통의 대사 개선을 위한 보충 영양제는 단식 중에는 먹지 않는 것이 좋습니다.