체중 감소 과정과 정체기

다이어트를 하면 몸무게가 빠집니다. 규칙적인 식사, 간헐적 단식, 밀가루를 먹지 않는 등의 방법으로 다이어트를 실행한다면 반드시 몸무게가 빠지게 됩니다. 몸무게가 빠지게 되는 과정과 속도, 정체에 대해 알아보도록 합니다.

 

다이어트 체중감소 패턴(몸무게가 줄어드는 과정)

체중을 감량할때 세 단계를 거친다고 말할 수 있습니다. 

첫 번째 단계는 급격 감소기입니다. 급격학 체중이 감소하는 것은 체수분이 급격하게 줄어들기 때문입니다. 음식을 섭취하면 탄수화물과 단백질이 몸에 저장이 되는데, 이때 저장되는 영양보다 2배 이상의 수분을 같이 저장하게 됩니다. 그래서 다이어트를 시작하면서 음식섭취를 줄이면 몸에 저장된 탄수화물과 단백질이 소모되고 영양소와 같이 저장된 수분이 함께 빠지면서 몸무게가 큰 폭으로 감량합니다. 그러나 이렇게 빠진 몸무게는 체지방이 감량된 것이 아닐 경우가 많습니다. 근육량 저하나 수분손실을 알기 위해 체성분 검사를 하는 것도 좋은 방법입니다. 

초기에는 이렇게 감량이 잘 되지만 2주 정도 시간이 지나면 더이상 체중이 줄어들지 않는 정체기를 겪게 됩니다. 이 시기가 체내 탄수화물이 소진되고 단백질 감소폭도 적어지면서 지방이 연소를 시작하는 시기이기도 합니다. 그런데 지방은 저장되거나 소모될 때 수분이 거의 없기 때문에 몸무게가 줄어들 때도 체수분 없이 순수지방으로만 소비가 되므로 체중 감소폭이 줄어드는 건 자연스러운 현상입니다. 이 시기는 체중을 유지하는 것만으로도 다이어트를 성공적으로 실행하고 있다고 생각해도 좋습니다. 

정체기를 지나고 나면 또다시 체중이 감량됩니다. 사람마다 다르지만 주로 2~3개월동안 감량이 잘 됩니다. 그러다가 다시 한번 정체기를 맞이하게 됩니다. 이 시기에는 체중감소나 근육량이 어느 정도 감소된 시기이기 때문에 기초대사량이나 활동대사량이 체중감소 전보다 줄어들어 노력에 비해 체중이 감소되지 않는 시기입니다. 몸이 다이어트에 어느 정도 적응을 했기 때문에 나타나는 증상이기도 합니다. 이 시기는 1~2주 에서 한 달까지 지속되기도 하는데 두 번째 정체기를 잘 견딜 필요가 있습니다. 두 번째 정체기를 인내하고 잘 극복하면 또다시 체중감량 시기가 찾아오게 됩니다.

 

 

정체기가 생기는 이유와 극복방법

다이어트를 하면서 더이상 몸무게가 줄지 않는 정체기를 누구나 한 번쯤을 겪어보았을 겁니다. 정체기가 오면서 더 이상 살이 빠지지 않게 되면 정신적으로 힘들어지고 좌절감을 느끼기도 합니다. 더 이상 살이 빠지지 않는 정체기가 오는 이유와 몸의 원리를 이해한다면 마인드 컨트롤에 도움이 될 것입니다. 

우리 몸은 항상성을 지키려고 합니다. 항상성은 몸이 일정한 몸무게를 유지하려는 속성입니다. 그래서 몸무게가 감량하다가 어느 순간 더이상 빠지지 않는 정체기가 오게 됩니다. 그래서 보통은 계단식으로 몸무게가 줄어듭니다. 몸무게가 감소하다가 유지되고 유지되다가 또 감소하는 현상이 반복되는 것입니다. 다이어트를 하면서 자신의 몸무게를 기록하여 그래프를 그려보면 계단식 그래프를 확인할 수 있을 것입니다. 몸무게가 빠지지 않고 유지되는 기간에는 낙담하지 말고 규칙적인 식사와 운동을 지속해야 합니다. 동일한 루틴의 운동을 해왔다면 몸이 운동에 적응을 했기 때문일 수도 있습니다. 이럴 경우에는 운동량을 늘리거나 운동 종류나 강도를 변경하여 우리 몸에 새로운 자극을 주는 것도 도움이 됩니다. 정체기 동안 스트레스를 받지 않고 명상과 요가를 통해 스트레스를 관리하는 것도 중요한 방법 중 하나입니다. 정체기를 극복하기 위해서는 인내심과 꾸준한 노력이 필요합니다.

꾸준한 운동은 체지방 감소와 건강에 도움이 됩니다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거타기와 같은 유산소 운동은 칼로리를 소모하여 체지방 감소에도 도움이 됩니다. 덤벨이나 역기를 활용한 근력운동은 근육량을 늘리고 대사를 촉진합니다. 지속적인 체중감량과 유지를 위해서는 기초대사량을 올려야 하므로 유산소와 근력운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 

체중이 더이상 줄어들지 않는다고 영양분 섭취를 극단적으로 줄이게 되면 기초대사량이 감소하여 요요를 맞을 수도 있으므로 조심해야 합니다.