배고픔의 원인을 알고 식욕을 통제하자

다이어트에 실패하는 가장 큰 이유는 배고픔을 참지 못하는 것입니다. 그러나 배고픔을 억제하거나 억제하지 못하는 것이 단순히 개인의 의지력의 문제로 한정하지는 않아야 합니다. 배고픔의 원인과 식욕을 통제할 수 있는 방법을 알아보도록 합니다.

 

 

배고픔을 참는 게 의지력으로 가능한가?

많은 사람들은 뚱뚱한 사람을 보면 살을 빼고자 하는 의지력이 부족하다고 생각합니다. 저 또한 그렇게 생각했습니다. 제가 배고픔과 먹고 싶은 욕구를 조절할 수 없어서 자꾸 먹는다고 생각했습니다. 평소 저는 스스로를 의지력과 참을성이 다른 사람에 비해 뛰어나다고 생각합니다. 어떤 일을 하겠다고 다짐을 하면 꼭 해내고 실행을 하려는 의지가 있습니다. 타인을 의식하는 성격 탓에 사람들과 함께 생활할 때는 스스로에 대한 제어를 잘할 수 있습니다. 그러나 남들의 눈치를 보지 않아도 되는 퇴근 후 시간이나 혼자 있을 경우에는 식욕과 식탁을 억제하기 힘들 때가 많습니다. 식사를 다 마치고서도 무언가 헛헛한 마음에 과자를 찾아 한 봉지를 뜯어 다 먹어버리고, 달콤한 아이스크림을 찾아서 먹고 잠자기 직전까지 입이 좋아하는 간식을 계속해서 먹은 적도 있습니다. 그리고 다음날 식욕을 통제하지 못한 나 자신을 미워하여 좌절감을 느끼곤 합니다.

그러나 다이어트에 대해 알아보면서 배고픔은 자기 통제의 문제가 아니라는 것을 알게 되었습니다. 식욕은 의지력의 문제가 아니라 호르몬 때문이었습니다.

 

 

배고픔을 조절하는 호르몬

그렐린이라고 하는 호르몬은 식욕을 증가시킵니다. 따라서 살을 빼기 위해서는 그렐린을 낮춰야 합니다. 그랠린의 수치를 측정해 본 연구에 따르면 단식 후 그렐린 수치가 낮아진다고 합니다. 배고픔이 단순히 속이 비었을 때 나타나는 현상은 아니라는 결과입니다., 일반적으로 우리 몸은 식사 시간 사이에 그렐린이 상승하는데 이는 배고픔은 학습된 반응일 수도 있다는 걸 알 수 있습니다. 먹을 시간이 되면 그렐린이 증가하지만 먹지 않는다고 해서 그렐린이 지속해서 증가하지는 않는다는 겁니다. 여러 연구 결과를 보면 배고픔을 무시하면 배고픔이 사라진다고 합니다. 그렐린은 또한 식욕을 증가시킨다고 합니다. 배고프다는 생각과 식욕이 증가하는 반응으로 인해 우리는 먹으면 먹을수록 배고프고 더 먹고 싶게 되는 악순환을 겪게 됩니다. 

단식을 하면 처음에는 배고픔을 참게 되지만 시간이 지날수록 배고픈 감정이 줄어듭니다. 단식을 하면 배고픔을 일으키는 호르몬인 그렐린이 감소하여 배고픔을 조절하기 쉬워집니다. 

그렐린 호르몬과 관련하여 남자와 여자의 차이가 있다고 합니다. 남성은 단식할 때 그렐린이 조금 감소하지만, 여성은 많이 감소합니다. 따라서 단식으로 얻을 수 있는 혜택은 남성에 비해 여성이 훨씬 크다는 것을 알 수 있습니다. 

실제로 단식을 하는 대부분의 사람들은 배고픔은 단순히 참고 있는 것이 아니라 실제로 배고픔이 줄었다는 걸 알게 됩니다. 단식을 하면서도 배가 고프지 않다면 우리 몸은 축적되어 있는 지방을 에너지로 사용하며 몸이 건강해지고 있다는 사실로 받아들여도 좋을 것 같습니다.

 

 

배고픔도 습관이 될 수 있다.

배고픔은 평소 음식을 먹는 시간 즈음에 주로 찾아옵니다. 그래서 먹는 횟수가 많고 주기가 짧으면 그만큼 배고픔도 많이 느낄 수가 있습니다. 그러나 배고픔을 느낄지라도 먹지 않으면 배고픔은 그냥 지나가게 됩니다. 배고픔을 느끼는 기분은 실제로 에너지가 필요해서 나타나는 증상이 아닐 경우가 많습니다. 그러기에 배고픔을 느낄 때마다 음식을 섭취할 필요가 없습니다. 

많은 다이어트 전문가들은 우리가 느끼는 배고픔이 가짜 배고픔일 가능성이 있다고 말합니다. 배가 고프다고 느껴지지만 물을 마시면 배고픔을 느끼지 않을 수 있습니다. 몸에 수분이 필요할 때도 배가 고픈 기분이 들 수 있습니다. 그리고 배가 고플 때 가벼운 신체활동을 함으로써 배고픔을 잊을 수 있고 아이러니하게도 운동 후에 배고픔을 느끼지 않는 경우도 많습니다. 몸이 바쁘거나 즐거운 일을 할 때도 배고픔을 잊게 됩니다. 명상이나 깊은숨을 들이마시는 긴장 해소 방법도 배고픔을 조절할 수가 있다고 합니다. 그러나 만약 배고픔을 도저히 참기 힘들 때는 견과류 같은 건강한 간식을 준비하여 먹어주는 것도 한 가지 방법이 될 수 있습니다.

배고픈 습관을 끊으려면 어떻게 해야 할까요? 배고픔이라는 조건반사를 끊기 위해서는 음식을 먹는 장소를 한정합니다. 식탁에서만 먹기로 했다면 책상이나, 소파, 침대와 같은 장소에서는 음식을 먹지 않기로 합니다. 또, 간식 먹는 습관으로 일정 시간에 음식이 먹고 싶을 때 음식대신 물이나 차를 한잔 마시는 것도 좋은 방법입니다.