체지방을 태우는 유산소 운동과 인터벌 트레이닝

다이어트를 할 때 유산소 운동은 필수라고 이야기합니다. 물론 운동만으로는 살을 뺄 수 없지만 몸속 체지방을 효과적으로 빼고 싶다면 식단조절과 함께 하루 1시간 정도는 운동으로 우리 몸에 투자를 해야 합니다.

 

 

유산소 운동의 법칙과 효과적인 운동법

모든 운동이 동일하겠지만 유산소 운동 또한 무작정 시작한다고 눈에 보이는 효과가 나타나지는 않습니다. 숨이 차고 땀이 나는 유산소 운동으로 심장 기능이 강화되면 고강도 운동도 가능한 체력이 만들어집니다. 유산소 운동은 30분 이상 지속해야 지방 연소 효과를 볼 수 있습니다. 일반적으로 건강한 사람의 운동 강도는 최대 운동 능력의  60~80% 범위로 하고 운동 초보자는 40~60%로 시작해 천천히 강도를 올려 주는 것이 좋습니다.

공복 유산소가 다이어트에 효과적이라는 말을 많이 들어 보았을 것입니다. 사람마다 차이는 있을 수 있지만 대체적으로 배고픈 상태에서 몸을 움직이는 것이 다이어트에는 더 큰 효과가 있습니다. 사람은 잠을 자면서도 칼로리를 소모하게 됩니다. 심장박동과 호흡, 위장 움직임 등으로 밤새 칼로리를 소모합니다. 기상 후 공복에 유산소 운동을 하면 우리 몸은 몸속 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 공복에는 고강도 운동이 아닌 40~60% 정도의 가벼운 운동만으로도 체중감량에 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

 

유산소 운동의 종류

손쉽게 할 수 있는 유산소 운동으로는 걷기가 있습니다. 보통 걸음보다는 약간 빠르게 걷는 것이 효과가 있으며 허리와 등을 곧게 펴고 어깨는 힘을 뺍니다. 팔은 크게 흔들며 걷는 것이 좋습니다. 실제로 내가 다이어트로 10킬로 감량할 때 체중감량에 많은 도움을 받은 것이 바로 걷기였습니다. 점심 먹고 틈나는 대로 10분이라도 걸었고, 퇴근 후 주 3회 이상 50분 이상 걸었습니다. 음악이나 라디오를 들으며 걷는 시간이 있어 고통스러운 다이어트의 스트레스를 견딜 수 있었습니다. 걷기는 체중감량뿐 아니라 심폐기능에도 많은 도움을 주며 몸을 건강하게 만들어 줍니다.

걷기와 함께 속도를 조절하면서 달리느니 것도 좋은 유산소 운동입니다. 단, 자신이 감당할 수 있는 운동 강도의 70%를 지키면서 30분 이상 달리는 게 좋습니다. 숨이 차고 다리가 아프면 갑자기 움직임을 멈추기보다는 천천히 걸으며 숨을 고르고 근육에 휴식을 주며 달리기를 반복하는 게 좋습니다.

줄넘기는 좁은 장소에서도 할 수 있는 운동입니다. 줄넘기는 몸 전체 근육이 움직여지는 운동으로 보기보다 힘들고 운동량이 많습니다. 강도를 조절하며 최소 20분 이상은 해야 효과가 있습니다.

최근 걷기나 달리기보다 효과가 있다고 알려진 계단 오르기는 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동으로 평지를 걷는 것보다 두 배 이상 에너지가 소모됩니다. 이 외에도 자전거 타기와 수영도 다이어트에 좋은 유산소 대표적인 운동입니다.  

 

인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 간격을 두고 하는 운동입니다. 강한 유산소 운동과 약한 운동을 병행하면서 짧은 시간 동안 최대 효과를 얻는 것을 목적으로 합니다. 대체로 유산소 운동을 길게 하다 보면 지루함을 느끼기도 하는데 인터벌 트레이닝은 이러한 지루함을 느끼지 못할 정도로 운동을 즐길 수 있다는 장점이 있습니다. 

인터벌 트레이닝은 일반적인 유산소 운동보다 더 많은 에너지를 소모할 수 있습니다. 짧은 시간 동안 많은 지방을 태울 수 있습니다. 또한 강도 높은 운동은 운동이 끝난 이후에도 우리 몸 대사를 자극하여 지속적으로 지방을 태우는 효과가 있습니다.  만약 러닝머신으로 유산소를 한다면 시작 5분은 낮은 스피드로 걸어줍니다. 이후 10분은 강도를 달리하여 높은 속도로 걸어줍니다. 이때 동일한 속도가 아닌, 속도를 올렸다 내렸다를 반복하면 더욱 효과가 좋을 것입니다. 그리고 마무리 5분간 천천히 걸어줍니다. 심폐기능이 올라가면 중간 10분의 강도를 더욱 높여줄 것을 권장합니다.

인터벌 운동이 다이어트에 효과가 있지만 매일같이 강도 높은 유산소운동을 하게 되면 근육 피로와 더불어 피로물질인 젖산이 몸에 쌓일 수 있기 때문에 자신의 컨디션에 맞추어 시행하는 것이 좋겠습니다.